这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里(shānlǐ)避暑

爬山其实并不(bù)适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这(zhè)3种行为真的很伤膝

夏天(xiàtiān)天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍(bèi)的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了(chúle)体重还要承受着地(dì)的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式(fāngshì)。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯(lóutī)时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山(dēngshān)杖；

膝盖有伤时(shí)，不要爬山、爬楼梯。

肥胖(féipàng)或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者(huòzhě)是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过(chāoguò)1次。

平时没有(méiyǒu)运动习惯，突然暴走：

暑假即将(jíjiāng)到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性(chíxùxìng)过度行走(xíngzǒu)，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚(héjiǎo)的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝(hùhuái)，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉(jīròu)萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步(wànbù)，出行过程中如出现膝盖痛(tòng)、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意休息，回(huí)住处后要注意放松双腿和足部，比如用热(rè)水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉(jīròu)力量(lìliàng)，从而缩短(suōduǎn)膝盖“寿命”。

每30～40分钟(fēnzhōng)起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志(zázhì)》曾发表研究，久坐(jiǔzuò)不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种(zhèzhǒng)情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯(xíguàn)，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步(dàbù)或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量(lìliàng)不足、运动能力不强的情况下，贸然进行(jìnxíng)大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖(xīgài)造成损伤，反而有利于膝关节健康(jiànkāng)。

跑步前：做好热身动作(dòngzuò)

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右(zuǒyòu)方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬(tái)，另一条腿做蹬的动作，左右方向(fāngxiàng)同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松(fàngsōng)，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为(wèi)轴前后摆动。

脚的(de)大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微(wēiwēi)挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿(shuāngtuǐ)靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记(biéwàngjì)拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸(lāshēn)髂腰肌，左右腿依次进行。

以上(yǐshàng)每个动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在(xiànzài)做起

减轻(jiǎnqīng)体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜(lǜyècài)、鱼类、鸡蛋(jīdàn)、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙(gài)和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下(xià)服用钙片(gàipiàn)。

2.对于维生素D缺乏或(huò)不足者，建议在医生指导下(xià)服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时(píngshí)可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风(shòufēng)。

膝(xī)后面（腘窝）紧靠凳缘(dèngyuán)坐于凳上，双手放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变(bìngbiàn)、疼痛的人都可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)